Para perder 7 kilogramos en una semana, es necesario crear un déficit de calorías. Las calorías dietéticas diarias no deben exceder las 1500 calorías. Seguir cualquier dieta requiere evitar las harinas blancas, los dulces, el azúcar y los alimentos grasos. Además, se recomienda hacer ejercicio regularmente.
Definitivamente debes consultar primero a un experto para evitar dañar tu salud, ya que muchas dietas restringen no sólo los alimentos nocivos sino también los saludables. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente adelgazar sin tomar medicamentos, simplemente siguiendo una dieta y haciendo ejercicio. Ésta es la única forma posible de deshacerse del exceso de peso sin dañar su salud.
consejos generales
Para adelgazar en casa sin dañar el organismo y sin recuperar peso posteriormente, se requiere una preparación especial.
En primer lugar, necesitas desintoxicar tu organismo, eliminar las sustancias tóxicas acumuladas y mejorar el proceso digestivo. Puedes hacerlo estableciendo días de ayuno. Durante este tiempo, solo puedes beber un vaso de kéfir 6 veces cada 3 horas. Este método elimina completamente las heces de los intestinos, elimina rápidamente toxinas, tiene un efecto beneficioso sobre los procesos metabólicos y mejora la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos.
Además, no te olvides de tus hábitos de bebida. Debes beber al menos 1,5 litros de agua al día. En climas cálidos, la capacidad se debe aumentar a 3 litros. Además de agua, se recomienda beber:
- té verde;
- decocciones de hierbas;
- conservas;
- bebidas de frutas;
- Zumo recién exprimido (beber zumo de verduras directamente, zumo diluido mitad y mitad con agua).
Para complementar las deficiencias nutricionales del organismo, los médicos recomiendan empezar a tomar complejos vitamínicos y minerales, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega-3.
Definitivamente deberías cambiar a un estilo de vida saludable. Esto no se aplica sólo a una nutrición adecuada y a evitar alimentos no saludables. Debes dejar de beber y olvidarte de fumar. Los patrones de sueño y actividad también son importantes. Es necesario desarrollar una regla de acostarse y despertarse al mismo tiempo. Debes dedicar de 7 a 8 horas de sueño todos los días.
Mientras se pierde peso, es importante mantener una actitud positiva. A menudo es difícil restringirse de la comida, pero para lograrlo, puede recompensarse con pequeñas compras y delicias.
El entrenamiento es imprescindible y debe combinar ejercicios de fuerza con ejercicio aeróbico. Debe comenzar con ejercicio aeróbico ligero. Fortalecerán el tejido muscular y los ligamentos, mejorarán el estado del sistema cardiovascular e iniciarán el proceso de quema de grasa. Los más efectivos de ellos son:
- Trotar. Necesitas caminar 1 km todos los días. La velocidad lenta a media es apropiada. Lo mejor es hacerlo por la noche con el estómago vacío.
- nadar. Es necesario nadar dos veces por semana durante al menos media hora cada vez.
- Ciclismo. El tiempo de caminata es de 50 minutos en camino llano y 30 minutos en subida.
Reglas básicas de nutrición al perder peso.
Al perder peso, es necesario cambiar a una dieta saludable. Principios básicos que se deben seguir:
- Dieta por etapas. Esto significa que necesitas comer con frecuencia (hasta 6 veces al día), pero en pequeñas cantidades.
- Sistema de bebida. Se debe beber al menos 1,5 litros de líquido al día, pero en climas cálidos o con una mayor actividad física (entrenamiento deportivo, largas caminatas) la cantidad puede aumentar, hasta un máximo de 3 litros.
- Menú diverso. Si es posible, conviene preparar platos nuevos todos los días.
- Métodos de cocina dietética. Está estrictamente prohibido freír. Pero puedes hervirlo, guisarlo, cocinarlo al vapor o hornearlo en el horno o en la parrilla. No se recomienda añadir aceite ni utilizarlo con moderación cuando sea necesario.
- Limite el consumo de sal.
- Las verduras y frutas se pueden comer frescas, en ensaladas, al horno o hervidas. Se recomienda elegir verduras sin almidón y frutas sin azúcar.
- Día de ayuno. Haga esto al menos cada dos semanas. Actualmente sólo se permiten agua, infusiones de hierbas y kéfir.
- Salida suave de la dieta. Durante los primeros días, sólo puedes aumentar ligeramente el tamaño de las porciones. Los alimentos previamente prohibidos deben introducirse gradualmente, uno cada 1 a 3 días. Asegúrese de prestar atención a la reacción de su cuerpo. Pero los productos nocivos siguen estando prohibidos.
Deben excluirse de la dieta los siguientes alimentos:
- carne grasa;
- tocino, salchichas, productos enlatados;
- salsas, mayonesa, ketchup comprados en tiendas;
- leches grasas, natas y productos lácteos fermentados;
- quesos salados y grasos;
- Comida rápida, productos semiacabados;
- Azúcar, dulces, chocolate, helados, caramelos;
- Productos de panadería, bollería;
- Bebidas alcohólicas y carbonatadas.
La base de la dieta deben ser cereales, verduras, hierbas, frutas, bayas, carnes magras y pescado. Se permiten huevos, pero no más de 2 por día. Los productos lácteos fermentados también serían beneficiosos. Lo mejor es consumir kéfir, yogur natural y requesón sin aditivos. La cantidad máxima de aceite vegetal utilizada por día es 1 cucharada. lago
Pero no siempre se permite hacer dieta. Las contraindicaciones incluyen:
- Enfermedades gastrointestinales (gastritis, úlceras pépticas gástricas e intestinales, pancreatitis, etc.), enfermedades del sistema cardiovascular, endocrino y urinario, enfermedades del hígado;
- Embarazo y lactancia.
A la hora de adelgazar se deben tener en cuenta las características del cuerpo y los niveles hormonales. En las mujeres, los depósitos de grasa suelen acumularse en la parte inferior del abdomen, los costados y las nalgas (muslos), mientras que en los hombres, los depósitos de grasa suelen acumularse en la zona superior ("barriga cervecera"). Además, los hombres pierden grasa abdominal con mayor facilidad que las mujeres.
Al perder peso, debe considerar su ingesta diaria de calorías. La ingesta mínima es de 1500 kcal para hombres y 1200 kcal para mujeres. Si tienes entrenamiento adicional, los estándares se pueden aumentar a 2000 y 1700 calorías respectivamente.
A diferencia de los adultos, los niños (niñas y niños) no pueden estar sujetos a restricciones alimentarias. Sólo necesitas eliminar la comida chatarra. Un cuerpo en crecimiento requiere una dieta variada y nutritiva. Además, es necesario tomar un complejo de vitaminas y minerales.
Menú de muestra de la semana
Lo mejor es pensar en el menú con antelación. Luego podrás comprar alimentos para la próxima semana. Esto facilita el control del deseo de comer alimentos prohibidos. Aquí tenéis una muestra del menú de esta semana:
| dia semana |
Menú del día |
| lunes |
|
| martes |
|
| miércoles |
|
| jueves |
|
| viernes |
|
| sábado |
|
| domingo |
|
Puede beber agua, jugos, conservas, gelatinas, jugos de frutas, té y decocciones de hierbas chinas, pero solo puede beberlos 1,5 horas después de una comida o 1 hora antes de una comida. No es recomendable añadir azúcar a la bebida; A veces se permite una cucharadita de miel.
Asegúrese de controlar el tamaño de las porciones. Si la papilla es una guarnición, 150 gramos son suficientes. Deje 250 ml de sopa. No se deben consumir más de 130 gramos de carne o pescado. Una ración de kéfir son 200 ml. Pero las verduras se pueden comer en cantidades ilimitadas.
dieta de moda
Se han desarrollado muchos sistemas nutricionales especiales para ayudarlo a perder peso.
alforfón
La base de la dieta es el trigo sarraceno. Las gachas de avena se elaboran al vapor. Necesitará 2,5 tazas de agua hirviendo por cada taza de avena lavada. Déjalo en un termo durante la noche y cómelo por la mañana.
Además, conviene beber 1 litro de kéfir al día. Puedes complementar con verduras frescas y una pequeña cantidad de fruta.
Menú de muestra del día:
- Desayuno: media taza de kéfir y 100 gramos de papilla.
- Almuerzo: pastel de carne elaborado con trigo sarraceno al vapor, sin aceite.
- Cena: 100 gramos de papilla de trigo sarraceno y una taza de kéfir.
Las frutas secas y las manzanas son adecuadas como snacks.
kéfir
El kéfir elimina toxinas y tiene efectos beneficiosos sobre la flora intestinal, la función hepática y renal. Puedes beber de 1 a 1,5 litros de kéfir al día. El contenido de grasa debe alcanzar el 2%.
Puedes complementar con 1 huevo duro, 500 g de queso o pechuga de pollo y frutas y verduras frescas.
Durante los primeros tres días se necesitan 300 ml de kéfir para el desayuno, el almuerzo, la cena y todas las meriendas. Durante el resto de días de la semana se incrementa la dieta. Menú de muestra del día:
- Desayuno: ensalada de zanahoria y 200 ml de kéfir.
- Merienda: manzana y 300ml de kéfir.
- Almuerzo: 1 patata hervida y 200 ml de kéfir.
- Merienda: Un puñado de frutos secos y 200 ml de kéfir.
- Cena: Pechuga de pollo hervida y 300 ml de kéfir.
Si tienes mucha hambre, puedes comer 1 manzana verde.
Kéfir de manzana
Se permite comer 1,5 kilogramos de manzanas al día; lo mejor es elegir variedades verdes. La fruta se puede comer fresca o cocida al horno. Divida la cantidad total en 5 porciones. Además, es necesario beber 1,5 litros de kéfir al día.
También se permiten sopas a base de kéfir. Para hacer esto, agregue pepinos y hierbas picados en una licuadora a los productos lácteos fermentados. También puedes preparar cócteles de kéfir de frutas. Para hacer esto, agregue bayas y frutas a los productos lácteos fermentados y mezcle todo con una licuadora.
Menú de muestra del día:
- Desayuno: manzana al horno.
- Merienda: media manzana rallada y mezclada con una taza de kéfir.
- Almuerzo: Sopa de kéfir con hierbas y pepino.
- Merienda: cóctel de manzana y kéfir.
- Cena: manzanas al horno.
Puedes lavar todo con té verde y agua. También conviene beber un vaso de kéfir antes de acostarse.
chocolate
El producto principal es el chocolate negro. Puedes comer 30 gramos a la vez y beber una taza de café.
Menú de muestra del día:
- Desayuno: 20 gramos de chocolate, café y leche.
- Merienda: 20 gramos de chocolate y medio pomelo.
- Almuerzo: 20 gramos de chocolate y una taza de cacao.
- Merienda: 20 gramos de chocolate y un puñado de nueces.
- Cena: 20 gramos de chocolate y una taza de té verde con limón.
La salida de la dieta del chocolate fue sencilla. Paulatinamente se están lanzando los siguientes productos:
- Día 1: zumos recién exprimidos, cócteles de frutas y bayas, decocciones e infusiones de hierbas.
- Día 2: Frutas sin azúcar y verduras sin almidón.
- Día 3 - Caldo a base de verduras, carnes magras y pescado.
- Día 4 – Productos lácteos fermentados.
- Día 5 - Trigo duro, productos de diversos cereales.
- El sexto día es la introducción de otros productos y la transición a la dieta habitual.
Para tal dieta, el chocolate debe elegirse con mucho cuidado. Bélgica, Suiza y Francia son opciones ideales.
Es importante elegir chocolate negro de buena calidad. Debe contener al menos un 70% de granos de cacao. Las manchas blancas son inaceptables. Asegúrese de verificar la fecha de vencimiento. La composición no debe contener azúcares refinados, colorantes, aromas ni grasas hidrogenadas.
Semana de la dieta (a través de Peeta Wilson)
Esta es la dieta favorita de la actriz Peta Wilson, mejor conocida por protagonizar la serie de televisión "Nikita". Experimentó con su salud: era obesa y estaba al borde de la anorexia. Como resultado, desarrolló un plan de dieta para ella misma.
Menú de muestra esta semana:
| dia semana |
Menú del día |
| lunes |
5 patatas hervidas y 1,5 litros de kéfir |
| martes |
100 g de pechuga de pollo hervida y 1,5 l de bebida láctea fermentada |
| miércoles |
100 g de carne magra y 1,5 litros de kéfir |
| jueves |
100 g de pescado cocido desnatado y 1,5 l de bebida láctea fermentada |
| viernes |
Puede comer cantidades ilimitadas de cualquier verdura y fruta, excepto uvas y plátanos. Requiere 1,5 litros de kéfir. |
| sábado |
Solo kéfir – hasta 2 litros |
| domingo |
Sólo agua mineral – 1,5 litros |
Peta Wilson lo usa dos veces al mes para mantenerse delgada y con energía. La dieta es muy estricta pero garantiza una rápida pérdida de peso.
Afrutado
Sólo se permiten frutas y bayas. Permitidos incluyen:
- plátano;
- agrios;
- albaricoque;
- durazno;
- mango;
- kiwi;
- manzana;
- pera;
- palta;
- cereza;
- cereza;
- piña;
- Mora;
- ciruela;
- higo;
- Caqui.
Puedes comerlo fresco o hornearlo en el horno. Puedes hacer una ensalada con frutas y aderezarla con kéfir o yogur clásico.
Se recomienda dedicar una fruta específica cada día, como por ejemplo:
- lunes - manzana;
- Martes – Pomelo;
- Miércoles – Plátano;
- Jueves – Naranja;
- Viernes – Granada;
- Sábado – Bayas;
- Domingo – Consolidación.
En este sentido, resulta apropiado el siguiente menú para esta semana:
| dia |
menú |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Este menú está bien equilibrado por lo que no es necesario realizar cambios.
huevos
El producto principal son los huevos; puedes hervirlos o hacer tortillas. Además, se complementan con pomelo. Además, se permiten pechugas de pollo, verduras frescas y kéfir.
Por ejemplo, para el desayuno: 2 huevos y una fruta cítrica, para el almuerzo: 1 huevo, cítricos y un poco de pechuga de pollo, para la cena puedes tomar kéfir.
terapia de avena
La base de la dieta es la papilla. Se permiten mijo, arroz, cebada, trigo sarraceno, avena y trigo. Para prepararlos necesitas:
- Lave 1 parte de avena y vierta 2 partes de agua hirviendo.
- Cocine por 5 minutos y luego reserve durante la noche.
Las porciones deben ser pequeñas: desayuno - 150 g, almuerzo - 300 g, cena - 200 g. Puedes comer la misma papilla a lo largo del día o alternarla. También puedes mezclar cereales y preparar un plato común (papilla Suvorov). El kéfir es una fruta sin azúcar que resulta estupenda como snack.
Hércules
Las tabletas de Hércules son nutritivas y saludables. La dieta Hércules se basa en comer únicamente avena. Cocine las gachas según el método anterior, cocine solo por 10 minutos. Se debe consumir en el desayuno, almuerzo y cena.
Puedes complementar con nueces, frutas y bayas, miel. Se pueden utilizar frutas sin azúcar y kéfir como refrigerios.
Ensalada
El plato principal del día es la ensalada. Días a alternar:
- Lunes – afrutado;
- Martes – verduras;
- Miércoles – Carne (+huevos);
- Jueves – Mariscos;
- viernes – afrutado;
- Sábado - verduras;
- Domingo - Carne.
Menú de muestra esta semana:
| dia |
menú |
| lunes |
|
| martes |
|
| miércoles |
|
| jueves |
|
| viernes |
Repetir menú desde el primer día |
| sábado |
Repetir menú para el día siguiente. |
| domingo |
Repetir menú al tercer día. |
Puedes comer productos lácteos o frutas sin azúcar.
Cuaresma
Muy apto para vegetarianos. Está prohibido comer carne, aves y pescado. En general, también se excluyen los huevos, la leche, el requesón, el queso y los productos lácteos cultivados. La base de la dieta son los cereales, verduras, frutas y legumbres. Se permite aceite vegetal en pequeñas cantidades.
Menú de muestra del día:
- Desayuno: avena hervida, un puñado de frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de verduras.
- Cena: Ensalada de verduras o frutas.
Puedes acompañarlo todo con jugos, tés e infusiones de hierbas. El café también está bien, pero es mejor utilizar una bebida de achicoria. Esto ayudará a depurar el organismo más rápidamente. Un puñado de frutos secos o cualquier fruta funciona bien como snack.
Durante esta dieta es necesario evitar el esfuerzo físico extenuante, pero caminar por la noche será beneficioso. Puedes ir a nadar.
primavera
Mucha gente asocia las comidas primaverales con las sopas de verduras, pero en realidad hay mucho más. Los productos permitidos incluyen no solo verduras sino también:
- fruta;
- queso;
- kéfir;
- cocinar carne;
- papilla;
- galletas secas;
- huevos;
- Un poco de chocolate.
Se deben seguir las siguientes reglas:
- Comienza tu día con agua tibia con una rodaja de limón. Después de eso, practica.
- Beba al menos 1,5 litros de agua todos los días.
- Coma al menos 4 veces al día.
- Consuma fruta únicamente entre las 8:00 a. m. y las 12:00 p. m. Los cítricos son una excepción.
- Verduras y una variedad de alimentos y platos bajos en calorías están disponibles de 12:00 p.m. a 8:00 p.m.
- No se recomienda el tratamiento térmico de al menos la mitad de las verduras consumidas. Cocer al vapor, pochar, escalfar, hornear y todo lo demás (sin utilizar aceite).
- Antes de acostarse, asegúrese de dar un paseo al aire libre.
Menú de muestra del día:
- Desayuno: Ensalada de manzana, naranja y uva.
- Almuerzo: Ensalada de repollo y zanahoria (puede agregar 1 cucharada de aceite vegetal al gusto).
- Cena: 230 gramos de arroz integral, 120 gramos de pechuga de pollo hervida, 1 tomate.
Puedes beberlo con una taza de té, jugo o agua sin azúcar. Los snacks adecuados son kéfir, requesón bajo en grasa, yogur y fruta.
ejercicio para bajar de peso
La base de la pérdida de peso es la actividad física sistemática. Te permiten quemar mucha grasa.
Los ejercicios básicos para adelgazar son los siguientes:
| ejercicio |
ejecutar |
|
| sentadillas con mancuernas |
Importante: la espalda debe permanecer recta y las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. |
 |
| flexiones
|
Las niñas no entrenadas pueden hacer flexiones de rodillas. |
|
| tablón |
|
|
| Burpee |
Las niñas que no están bien preparadas pueden saltarse las flexiones al principio y reducir el número de repeticiones. |
|
| dominadas |
|
 |
| "libro" |
|
|
| saltar |
|
|
| balancea tus piernas |
|
 |
Se recomienda realizar estos ejercicios con regularidad. Lo mejor es hacer ejercicio 2-3 veces por semana. Puedes alternar el entrenamiento de fuerza con la natación, la carrera y el ciclismo. Es necesario caminar al aire libre durante al menos 1 hora todos los días.